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几种简单易行的运动养生方法

运动分为有氧运动和无氧运动。无氧运动是人体需要的氧气不能满足需要,在运动后得到补偿的运动,如举重、短跑、俯卧撑、拳击等激烈运动。而有氧运动是相对无氧运动而言,就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡,如游泳、慢跑、自行车等。专家认为无氧运动是对人体力量与速度极限的挑战,不利于身体健康,他提倡有氧运动,并介绍了几种简单易行的运动养生方法。

步行分变速行走法和匀速行走法两种 (1)变速行走法 两腿按一定速度行走,可促进腹部肌肉有节律地收缩,加上双臂的摆动,增加肺的通气量,每日步行路程1000-2000米(根据自己身体状况而定)为宜。行走时尽量挺直胸部,配合呼吸锻炼,一般可采用走四步一吸气,走六步一呼气。每天行走1-2次,早晚进行最好。 (2)匀速行走法 每天坚持行走1500-3000米的路程,行走速度保持均匀适中,并且不中断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程,每次走完以略感疲劳为度。长距离行走可训练耐力,增强肺活量,长期坚持,方可取得明显效果,每天行走1次,较适合年老体弱者。 注意 在进行步行运动时要注意,如出现明显头昏、眼花、胸闷、胸痛等不适症状,应暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人,不宜采用步行锻炼。

跳绳 跳绳能减去腿部和臀部多余的脂肪,并对心血管能起到一定的保护作用。 (1)要领 每跳5分钟为一节,每天可跳5-6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。长期坚持,一定可以有效地减轻体重。 (2)跳法 ①双脚齐跳,有弹回动作:每跳一次绳子,双脚再一齐在地上颠一下。②双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断地跳过绳子。③单脚跳:两只脚轮流跳,很像跑步的动作。 注意 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,以免伤到脚踝;跳绳时放松肌肉和关节,脚尖和脚跟用力需协调;偏胖的人宜采用双脚同时起落,上跃不要太高。

游泳 游泳能帮助患慢性疾病的人尽快恢复健康,不仅去除了生理与心理上的疾病,而且能塑造出健美的体形。 水的阻力比空气大800多倍。当人们游泳时,双臂划水、双腿蹬水或双脚大水,颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与协调运动。同时,游泳属于周期性的运动方式,紧张和松弛有节律地交替,长此以往,肌肉会变得柔软,坚韧而富于弹性。儿童经常游泳会促使骨骼钙化,有效地防止佝偻病和软骨病的发生;胖人每天坚持游泳半小时左右,可以较快起到减肥、健美双重效果; 瘦人坚持游泳,会增加食欲,改善消化吸收功能,逐渐强壮起来。

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